4x10 12

[...] sam na serie przez caly okres treningu. Zmieniłem ostatnio plan: PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6/ max Skos górny hantlami 12/10/8/6 Rozpiętki 4x10 TRICEPS francuz 3 serie 12/10/8 wyciąg 3x10 pompki w podporze 3x8-10 ŚRODA Przysiady 12/10/8/8 Wyprosy nóg siedząc - 4 x 12 Uginanie nóg stojąc 12/10/8/6 Łydy [...]

[...] Rozpiętki 3x15 Brzuch: Sklony boczne 3x15 Brzuszki 4x20 Poniedziałek - Plecy, Biceps, Brzuch: plecy: podciąganie na drążku 5 x max - 2. Podciąganie sztangi w opadzie 4x10 -progresja "Dzień dobry" 3x10 Biceps: Uginanie rąk ze sztangą stojąc 4x10 -progresja Uginanie rąk ze hantli siedząć 3x10 (z progresja....) Hantle o kolano [...]

[...] wapń. A i mleko jest nie takim kartonowym, ale prosto od krowy --------------------------------- Trening : 1a. przysiad 29kg x8 / 34kg x8/ 39kg x8/ 44kg x8 1b. pompki 4x10 2a. wejście na stopień 3kgx12 /3kgx12/ 3kgx12 2b. invert rows 3x12 3a. wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3kgx 12 / 5kgx 12/ 7kgx 5 3b. brzuszki z [...]

[...] Facepull łączone z wznosami w opadzie 3x10,12 Szrugsy 4x8,8,12,15 Supinacja stojąc 3x8,8 drop w każdej serii Supinacja siedząc łączona z młotkami 2x10,10 Brzuch ławka skośna 4x10,10 drop w każdej, wznosy nóg na ławce 4x10,10 drop w każdej Komentarz: jako, że "masa" w pełni, a energii nadmiar to pokręciłem ciekawe aeroby na orbitreku zamiast [...]

11.06 Klatka II + Biceps II + 45 min aero na czczo Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10/10/12/12 Rozpiętki na bramie stojąc 3x15/15/15 Ołówki 3x15/15/15 Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x8/12/12 Młotki do środka 3x10/9/8 Uginanie ramion z supinacją siedząc 3x10/10/10 Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x10/10/10 Unoszenie nóg w [...]

[...] brat powiedział abym wzięła 10 bo dam rade. Dałam! Chociaż przy ostatnich powtórzenia popychal łokcie 2. Wyciskanie na klatkę pusta sztanga 2x10 3. Martwy ciąg 30/30/30/30 4x10 Mc po raz pierwszy. I mean, kiedyś 3 razy podniosłam 50kg przy okazji zdejmowania ciężaru ze sztangi brata; bardziej walczyliśmy o technikę tutaj 4. Wioslowanie ketlami [...]

[...] + biceps Sob: nogi Ndz: -- Pon: klata + triceps Pompki na porecach RAMPA 6 Wycisk hantli na skosie dodatnim RAMPA 10 Pompki z dlonmi na hantlach nogi wyzej 4x MAX Rozpietki 4x10-15 Francuz hantla oburacz stojac RAMPA 10 Wyciskanie w dol drazka wyciagu 4x20 Sr: plecy Podciaganie na drazku Wioslo sztanga nachwytem w pochyleniu ALBO W OPADZIE [...]

[...] (przod, bok), triceps Pull: nogi, plecy, barki (tyl), biceps Pon: Pull Wt: Push Sr: bieganie Czw: Pull Pt: Push Sob: bieganie Ndz: -- Pull 1 1.Przysiady rampa 6 2.Uginanie 4x10 3.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 4.Wiosłowanie sztangielką rampa 12 5.Uginanie stojąc prostym gryfem rampa 12 6.Modlitewnik jednoracz 3x15 7.Szrugsy ze [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangi plasko - RAMPA 8 20 kg x 20 40 kg x 15 60 kg x 8 70 kg x 8 80 kg x 8 90 kg x 6 60 kg x 12 Mozna cisnac R6 za tydz do 92 kg. 2. Wyciskanie na maszynie - 4x10 bez opisu bo bylem turystycznie wiec chcialem wyprobowac 3. Wyciskanie na hammerze - 4x12 j/w 4. Rozpietki na maszynie - 4x20 j/w 5. Uginanie hantlami naprzemienne - [...]

[...] x 20. 5. Szrugsy hantlami - 3x30 12 kg x 30 / 15 kg x 30 / 15 kg x 30 17 kg x 30 / 17 kg x 30 / 17 kg x 30 Za tydzień R20. 6. Podciąganie sztangi do szyi w opadzie - 3x30 ----------------- 10 kg x 30 / 10 kg x 30 / 10 kg x 30 7. Brzuch Plank z obciążeniem 10 kg: 1,30' w 3 seriach Podciąganie nog w zwisie na drążku 4x10 DIETA: 5000 kcal

[...] 10x40kg 2. uginanie nóg siedząc 3 serie 12x40kg 3. prostowanie nóg siedząc 3 serie 12x70kg 4. Wiosłowanie półsztangą 4 serie 12x25kg 5. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x10 /8kg 6.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x10 (nie wiem jaki ciężar, talerze 2x2,5kg i sztanga łamana) 7.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją [...]

[...] jest bardzo ważne Plecy + biceps podciąganie się na drążku szerokim nadchwytem 3x12,10,8 poszło elegancko martwy ciąg 4x8,6,6,6 92kg - ciężko jak zawsze wiosłowanie hantlem 4x10,8,8,8 - 24kg - cięzko ,plecy były już zmęczone ,co widać na filmiku to widzę błędy technicze które staram się skorygować . sciąganie drążka 3x 14,12,11 w superserii 40kg [...]

[...] 12:10:8:6 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 10:10:8;8 3. Rozpiętki 3x12 4. Pompki na poręczach 3xMax Biceps 1. Uginanie sztangi stojąc podchwytem 4x10 2. Suplinacja 12 10 8 3. Modlitewnik (na koniec śćiągane) Wtorek: PLECY + TRICEPS Plecy: 1. Podciąganie się na drążku 4x max 2. Ściąganie linki górnego wyciągu do [...]

[...] 10-8-6 7.Czachołamacz 10-8-6 WTOREK: 1.Przysiady 4x5 2.Martwy ciąg na ugiętych 4x5 3.Ugianie nóg siedząc 15-15-13-10-10 4.Uginanie nóg leżąc 10-8-8-6 5.Wspięcie na palcach 4x10 CZWARTEK: 1.Wyciskanie sztangi na skosie 12-10-10-8 2.Rozpiętki 12-10-10-8 3.Wyciąg dolny V na plecy 12-10-10-8 4.Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 12-10-10-8 [...]

[...] 10-8-6 7.Czachołamacz 10-8-6 WTOREK: 1.Przysiady 4x5 2.Martwy ciąg na ugiętych 4x5 3.Ugianie nóg siedząc 15-15-13-10-10 4.Uginanie nóg leżąc 10-8-8-6 5.Wspięcie na palcach 4x10 CZWARTEK: 1.Wyciskanie sztangi na skosie 12-10-10-8 2.Rozpiętki 12-10-10-8 3.Wyciąg dolny V na plecy 12-10-10-8 4.Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę 12-10-10-8 [...]

[...] KLATA -wyciskanie sztangi na skosie 4x8 w osatatniej serii poczwórny dropset czyli 4 zrzutki ciężaru -rozpiętki na skosie w górę 4x10 -pompki poręcze wersja na klatkę 4 serie na maxa łączona -brama z góry 4x12-10 + klasyczne pompki na ziemii 4x do odcięcia [...]

[...] mega zadowolony http://www.iv.pl/images/30887099279289715662.jpg KLATA -wyciskanie sztangi na skosie 4x8 w osatatniej serii poczwórny dropset -rozpiętki na skosie w górę 4x10 -pompki poręcze wersja na klatkę 4 serie na maxa łączona -brama z góry 4x12-10 + klasyczne pompki na ziemii 4x do odcięcia BARKI -żołnierskie 3x 12,10,8 -wznosy bokiem [...]

[...] płaska 4x15 ostatnia seria poczwórny dropset na 6-8 pow. -francuz leżąc na ławce płaskiej z linkami z dołu lekko za głowę 4x8 tempo 3-0-1-0 -wyciąg z góry drążek prosty 4x10 ostatnia seria poczwóny dropset -poręcze 4 serie na maxa SFD/Images/2015/7/23/11623c8b91314a59bc1a86c845d3bb2a.jpg [...]

[...] skos dodatni 5x8 all drop -modlitewnik 5x10 -21' 3x21 -francuskie w lezeniu na ławce wyciag dolny 4x15 all drop -francuskie sztanga 4x8 -prostowanie przedramion wyciag górny 4x10 all drop -pompki na poreczach 4xmax /SFD/Images/2016/1/21/0a95ee332e6042b499eaa189c9f430f9.jpg 20 min steper /SFD/Images/2016/1/21/96dad392d44848b69f546e9da5d65d28.jpg [...]

[...] I KLATKA: 1.Wyciskanie sztangi poziom 4s 2.wyciskanie hantli lezac skos 4x12 3.Rozpiętki 4s TRICEPS: 1.pompki odwrotne 4x15 to jako drugie 2.wyciskanie francuskie hantelką 4x10 TRENING II PLECY: 1.podciaganie na drążku 4x max 2.wiosłowanie sztanga 4x 16/16/14/14 3.MC 4x20 BICEPS: 1.uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x14/14/12/12 2.uginanie [...]